Приділіть всього лише 10 хвилин в день на прес і ви позбудетеся від жиру на животі,боках і талії. Проста тренування на 5 днів.
І знову з превеликим задоволенням вітаю Вас мої дорогі читачі і просто гості каналу “Паралельні світи”. У цій статті ми з вами розглянемо коротку,але неймовірно ефективну тренування з 8 простих вправ на всі відділи преса. Для багатьох буде величезним плюсом те, що тренування проходить без використання інвентарю і спрямована на загальне посилення всього Вашого м’язового корсета. Само собою робити всі наведені нижче вправи можна як в залі, так і в домашніх умовах навіть не виходячи з дому.
Це зображення скачано з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
ВАЖЛИВЕ ПОПЕРЕДЖЕННЯ ДЛЯ ЧИТАЧІВ! ! ! ВСІ ДОКЛАДЕНІ ЗОБРАЖЕННЯ І ВСЯ НАВЕДЕНА ІНФОРМАЦІЯ В ЦІЙ СТАТТІ ЗНАЙДЕНІ І ВИКАЧАНІ З ВІДКРИТИХ ДЖЕРЕЛ. АВТОР ДАНОЇ СТАТТІ ЛИШЕ ДІЛИТЬСЯ СВОЇМИ ВЛАСНИМИ ДУМКАМИ ТА ДОСВІДОМ. АВТОР НІ ДО ЧОГО НЕ ЗАКЛИКАЄ. ВСЯ ЦЯ СТАТТЯ НЕСЕ СУТО ОЗНАЙОМЧИЙ ХАРАКТЕР! ! ! ВСІ ВАШІ ДІЇ РЕКОМЕНДУЮ ПРОВОДИТИ ВИКЛЮЧНО ПІСЛЯ КОНСУЛЬТАЦІЇ З ЛІКАРЕМ! ! !
Ваш план 10 хвилинних тренувань на всі 5 днів:
- План на понеділок. 10 хвилин для струнких ніг стоячи;
- План на вівторок. 10 хвилин на прес;
- План на середу. 10 хвилин для сідниць;
- План на четвер. 10 хвилин на нижній прес;
- План на п’ятницю. 10 хвилин для живота стоячи;
Комплекс для м’язів живота і боків у цій статті, що складається усього лише з 8 достатньо простих , але дуже ефективних вправ. Найголовніше це те, що навантаження йде на весь Ваш м’язовий корсет, від верху з бічними пучками до самого низу. Дана тренування включає кілька видів скручувань, підтяжок і підйомів. Цей комплекс допоможе вам швидко зменшити жировий прошарок, виявити рельєф, збільшити силу і витривалість корсетних м’язів.
ВАЖЛИВО! ! ! Зрозуміло для швидких і ефективних результатів і швидкого позбавлення від живота рекомендуємо також дотримуватися принципів правильного харчування, а при наявності зайвої ваги – дефіциту калорій.
План занять:
- Базові тренування по 10 хвилин для новачків. Виконуйте вправи послідовно одне за одним за схемою: 30 секунд робота, 20 секунд відпочинок (смотритеготовый таймер або скачайте програму на мобільний).
- Просунуті тренування по 10 хвилин для більш підготовлених. Виконуйте вправи послідовно одне за одним за схемою: 40 секунд робота, 10 секунд відпочинок (смотритеготовый таймер або скачайте програму на мобільний).
РЕКОМЕНДАЦІЯ ВІД АВТОРА. У тому випадку якщо вам не підходять заняття по таймеру, виконуйте вказану кількість повторень, але в цьому випадку загальний час тренування може відрізнятися. Відпочинок між вправами 15-20 секунд (для новачків 30 секунд). Якщо ж ви хочете ще більше збільшити тривалість тренування, повторіть вправи в 2-3 кола.
РОБИМО “СХРЕЩЕНІ ПІДЙОМИ РУК І НІГ”
Перед початком виконання вправи “СХРЕЩЕНІ ПІДЙОМИ РУК І НІГ” також зберегти положення на спині, тільки витягніть ноги і покладіть на килимок, для завершення стартової пози розправте руки чітко по сторонах. Отже, притисніть до підлоги на всьому протязі тулуба від голови до п’ят. Зробіть скрестное рух в такій техніці: підніміть праву руку з верхом корпусу і пряму ліву ногу, торкніться долонею гомілкостопа. Зустріч повинна бути на рівні таза, при цьому інші частини тіла зафіксовані. Тепер опустіться назад і повторити, але вже помінявши боку, лівою рукою і правою ногою. Навантажуються в цьому вправи на прес для жінок м’язи верху живота і низу, але акцент йде на косі пучки і зону талії.
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 8-10 повторень на кожну сторону.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
РОБИМО “ПЛАНКУ-ПАВУК ІЗ КРОКОМ”
Перед початком виконання вправи “ПЛАНКА-ПАВУК ІЗ КРОКОМ” переміститеся в положення класичної планки на прямих руках. Долоні під плечима, рівна спина, єдина лінія в тулуб. Підберіть живіт і таз. Потім відірвіть від підлоги праву ногу – зігніть, потягніть коліно через сторону до однойменного ліктя. Стопа при цьому стосується статі, а корпус залишається зафіксованим. Далі поверніть ногу назад, з вихідної пози знову зробіть підтяжку, тільки вже лівою ногою. Такого варіанту планки зараховують масу корисних властивостей: загальне зміцнення кора, прокачування низу преса, посилення дрібних стабілізаторів. Акцент йде на боки і зменшення жирового прошарку.
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 8-10 повторень на кожну сторону.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
РОБИМО “ПІДЙОМИ РУК ДО ПРЯМИХ НІГ”
Перед початком виконання вправи “ПІДЙОМИ РУК ДО ПРЯМИХ НІГ” розмістилися на килимку спиною вниз, добре витягніться і притисніть попереком до підлоги. Далі підніміть до вертикалі прямі ноги. Таз при цьому не відривайте. Потім витягніть руки над грудьми, долоні тримайте поруч один з одним. З цього положення починайте робити основний рух. Підніміть від килимка голову з верхом корпусу, дотягніться долонями до щиколоток, не згинаючи лікті. На всьому протязі напружуйте м’язи живота. Тепер дуже плавно опуститеся, повторіть. З вправи виходить відмінний спосіб прокачати верхню область преса. Низ преса також працює за рахунок піднятих ніг.
Скільки виконувати: 12-15 повторень.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
РОБИМО “ЗВОРОТНІ СКРУЧУВАННЯ З ПРЯМИМИ НОГАМИ”
Перед початком виконання вправи “ЗВОРОТНІ СКРУЧУВАННЯ З ПРЯМИМИ НОГАМИ” залишіться в прийнятому положенні лежачи на спині, прямі ноги опустіть, п’яти тримайте над підлогою на невеликій висоті. Покладіть Руки на підлогу. Далі підніміть ноги вгору, переваливши за вертикаль і відірвавши злегка таз від підлоги, при цьому в кінцевій точці додатково їх виштовхніть. Тепер дуже плавно і акуратно поверніться у вихідну позу і майже відразу, без довгої паузи, повторіть підйом. Такі рухи проробляють нижню частину живота, яка є проблемною зоною. Одне з найефективніших вправ на прес у дівчат для його підтяжки, схуднення.
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 12-15 повторень.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
РОБИМО “ВЕЛОСИПЕД З ОПОРОЮ НА ПЕРЕДПЛІЧЧЯ”
Перед початком виконання вправи “ВЕЛОСИПЕД З ОПОРОЮ НА ПЕРЕДПЛІЧЧЯ” підніміться і упріться на лікті з передпліччями з положення на спині. Руки направте кистями до тазу, тримайте спину рівною, з легким вигином попереку, а ноги підніміть від статі, залиште на вазі. Почніть по черзі притягувати стегна до себе, згинаючи коліна. Доводьте до вертикалі, далі не потрібно. Все це час п’яти не повинні торкатися поверхні. Темп підтримуйте середній. За ногами не рухайте корпусом, зафіксуйте положення. Йде акцентована навантаження для нижньої зони преса, додатково прокачуються дрібні стабілізатори.
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 10-12 підтягувань коліна на кожну сторону.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
РОБИМО “СКЛАДКУ СТЕГНА ДО ЖИВОТА”
Перед початком виконання вправи “СКЛАДКА СТЕГНА ДО ЖИВОТА” знову ляжте на спину, щільно притисніться до поверхні. Розправте руки по сторонам, покладіть їх на килимок. Голову злегка підніміть, ноги теж тримайте на вазі з невеликою висотою. Тепер зробіть складку – одночасно від підлоги підніміть корпус і ноги, підігніть коліна, притянитесь до живота стегнами, це має відбутися у вертикальній позиції. Опорою залишаються сідниці. Обома руками обхопіть гомілки, щоб притянуться ще сильніше. Распрямитесь, знову повторіть. Це шикарне вправа на прес для дівчат корисно тим, що максимально прокачує м’язовий корсет. Навантаження буде концентруватися на всій поздовжньої і поперечної мускулатури.
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 12-15 повторень.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
РОБИМО “КОСІ СКРУЧУВАННЯ КОЛІНО-ЛІКОТЬ”
Перед початком виконання вправи “КОСІ СКРУЧУВАННЯ КОЛІНО-ЛІКОТЬ” збережіть положення лежачи на спині, щільно притисніться до килимка. Тепер приберіть руки за голову, лікті направте по сторонах. Підігніть коліна, стопи в цей же час присуньте ближче до таза. Зробіть навхрест підтяжку-скручування: підніміть верх корпусу і праву ногу, дотягніть лівий лікоть до правого коліна, скрутивши корпус. Повільно опуститеся назад, при цьому не розслабляйте повністю мускулатуру. Виконуйте цілий підхід на одну сторону, потім поміняйте. Вправа на прес відмінно підходить жінкам, так як навантажується область м’язів, формує талію. Активно працюють верх і низ живота.
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 12-15 повторень спочатку на одну сторону, потім 12-15 повторень на іншу сторону.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
“ПІДЙОМИ ТАЗУ В БІЧНОЇ ПЛАНКИ”
Перед початком виконання вправи “ПІДЙОМИ ТАЗУ В БІЧНОЇ ПЛАНКИ” переверніться на лівий бік, упріться на лікоть і передпліччя, стопи покладіть один на одного. Таз спирається на підлогу, в корпусі рівна лінія, не завалюйте корпус вперед. Вільну руку розташуйте на талії. Тепер зробіть підйом тазу вгору, рухайтеся в одній площині з усім іншим тілом. При поверненні не опускайтеся на підлогу, ледве торкайтеся підлоги. Після цілого підходу поміняйте сторони, перевернувшись на правий бік. Не найлегше вправа на прес для дівчат, зате ефективне, так як прокачує кор, його бічні
Скільки потрібно виконувати дану вправу? 12-15 повторень спочатку на одну сторону, потім 12-15 повторень на іншу сторону.
Дана ГІФ анімація стягнути з відкритого ресурсу “ЯНДЕКС КАРТИНКИ”
Я дуже сподіваюся, що ця стаття Вам сподобалася і Ви підтримаєте її лайком і коментарем. Найголовніше не відкладайте своє перетворення на завтра! ! ! І звичайно ж любіть себе і будьте красивими.
Рекомендую прочитати також мої наступні статті: